Μια υγιεινή διατροφή είναι χρήσιμη, αλλά θα συμβάλει στην απώλεια βάρους μόνο εάν βασίζεται σε μια υγιεινή διατροφή. Ήδη συνεπάγεται όχι μόνο πολύτιμη τροφή για τον οργανισμό, αλλά και ορισμένους περιορισμούς που θα προκαλέσουν απώλεια βάρους και μείωση του σωματικού λίπους. Πώς προσαρμόζονται για το σκοπό αυτό οι βασικοί κανόνες της υγιεινής διατροφής;
Ποια είναι η σωστή διατροφή για απώλεια βάρους
Η κλασική υγιεινή διατροφή είναι η επικράτηση της φυσικής τροφής έναντι του εργοστασίου, δηλ. μείωση του αριθμού των προϊόντων που έχουν χημική σύνθεση πολλαπλών συστατικών στο μενού. Η βάση της σωστής διατροφής είναι τα τρόφιμα που είναι φυσικής προέλευσης και επομένως δεν βλάπτουν τον οργανισμό: λαχανικά, φρούτα, μούρα, δημητριακά, ξηροί καρποί, χόρτα. Εάν τρώτε κρέας, τότε δεν είναι επεξεργασμένο στην κατάσταση του λουκάνικου. Αυτή η αρχή μπορεί να εντοπιστεί σε όλες τις θεραπευτικές δίαιτες. Ωστόσο, εάν ένα άτομο αποφασίσει να χάσει βάρος, χρειάζεστε μια σωστή διατροφή που να έχει προσαρμογές για να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος.
Βασικές αρχές του PP
Η άρνηση των εργοστασιακών προϊόντων δεν είναι αρκετό μέτρο για να ξεκινήσει η καταπολέμηση του υπερβολικού λίπους. Με το υπερβολικό βάρος, μια τέτοια διατροφή θα σας βοηθήσει να χάσετε κιλά, αλλά όχι για πολύ: μετά από αυτό θα πρέπει να προσθέσετε μερικές ακόμη τροποποιήσεις στη διατροφή, καθώς ακόμη και σε φυτικά τρόφιμα μπορείτε να γίνετε καλύτεροι. Εάν σκέφτεστε πώς να χάσετε βάρος με PP, θα πρέπει να θυμάστε μερικές αποχρώσεις:
- Η δίαιτα πρέπει να οδηγεί σε αλλαγή στις διατροφικές σας συνήθειες, επομένως η σωστή διατροφή είναι συχνά γεύματα και μικρές μερίδες. Πρέπει να μάθετε να μην τρώτε υπερβολικά, ώστε το στομάχι να συρρικνώνεται σταδιακά και να σταματήσετε να βασανίζεστε από την ατελείωτη πείνα.
- Όταν χάνετε βάρος, πρέπει να παρακολουθείτε την περιεκτικότητα σε λιπαρά των τροφίμων: η δίαιτα PP περιλαμβάνει τη χρήση διαιτητικών κρεάτων (μοσχάρι, αρνί), τα πιο χαμηλά λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα.
- Μια μεγάλη ποσότητα καθαρού νερού (πριν από τα γεύματα και μεταξύ αυτών) είναι ένα από τα θεμέλια του PP, ειδικά αν ανησυχείτε για την απώλεια βάρους: με την έλλειψη υγρών, τα λίπη δεν θα διασπαστούν.
- Το τηγάνισμα είναι η μέθοδος θερμικής επεξεργασίας που πρέπει να ξεχάσετε σε μια δίαιτα. Οποιοδήποτε προϊόν μπορεί να μαγειρευτεί στον ατμό, να ψηθεί, να μαγειρευτεί - δεν θα χάσει τη γεύση του, αλλά θα διατηρήσει τα οφέλη του.
Σχέδιο σωστής διατροφής
Το να γεμίζετε το ψυγείο με φυσικά προϊόντα δεν αρκεί, ειδικά αν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Μια δίαιτα που βασίζεται στη σωστή διατροφή απαιτεί την κατάλληλη χρήση του πόρου, δηλ. κάντε ένα λογικό πρόγραμμα για το φαγητό. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να υπολογίσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων (αλλά μην πέσετε κάτω από 1200 kcal), μάθετε πόσο BJU σας επιτρέπει να φάτε η δίαιτα PP. Ωστόσο, πριν κάνετε υπολογισμούς, πρέπει να μελετήσετε το κλασικό παράδειγμα μιας ιδανικής διατροφής που επηρεάζει σωστά τη σιλουέτα και την υγεία:
- Πρωινό: σύνθετοι υδατάνθρακες + ελαφριά πρωτεΐνη ή φρούτα (αν χρειάζεται).
- Σνακ: ομάδα δημητριακών / γαλακτοκομικών.
- Μεσημεριανό: ζωική πρωτεΐνη + σύνθετοι υδατάνθρακες + λαχανικά.
- Απογευματινό σνακ: φυτικό φαγητό.
- Βραδινό: ελαφριά πρωτεΐνη + λαχανικά.
υγιεινή διατροφή
Αυτό το σύστημα γίνεται δίαιτα μόνο μετά την εισαγωγή ορισμένων περιορισμών, και εκτός από τα σημεία που αναφέρονται παραπάνω, τα ακόλουθα γίνονται σχετικά:
- μια ορθολογική προσέγγιση για την πρόσληψη θερμίδων - με τη δημιουργία ελλείμματος 15% του κανόνα.
- η πρωτεϊνική ομάδα πρέπει να είναι κυρίως φυτική.
- Οι υδατάνθρακες είναι επιθυμητοί για πρωινό και μεσημεριανό γεύμα.
- πίνετε 1, 5 λίτρο νερό (ποτά: τσάι, καφές, χυμός, θεωρούνται ξεχωριστά).
Τι μπορείτε να φάτε με PP
Η λίστα των διαθέσιμων προϊόντων είναι μεγαλύτερη από ό, τι φαντάζεστε, και ακόμη κι αν σχεδιάζετε ένα οικονομικό μενού, θα βρείτε τι να συναρμολογήσετε για τη δίαιτά σας για απώλεια βάρους. Τα μόνα ακριβά είδη είναι τα ψάρια και τα θαλασσινά, ειδικά αν αγοράζετε σολομό, μύδια κ. λπ. Ωστόσο, η διατροφή δεν θα πάψει να είναι σωστή αν περιοριστείτε σε γουρουνάκι, καλαμάκι, τσαμπουκά, καλαμάρι. Η αγορά εξωτικών φρούτων ή πολλών ειδών χόρτα δεν είναι επίσης απαραίτητη: τα φθηνά μήλα, τα αχλάδια, ο άνηθος και ο μαϊντανός δεν είναι λιγότερο χρήσιμα.
Κατάλογος απαγορευμένων προϊόντων
Ταμπού με δίαιτα σωστής διατροφής, όπως προαναφέρθηκε, είναι όλα τα τρόφιμα που έχουν εργοστασιακό χαρακτήρα. Εκείνοι. Αυτά είναι προϊόντα που δημιουργούνται από τον άνθρωπο: οποιαδήποτε γλυκά, κέικ, κέικ, ακόμη και λαμβάνοντας υπόψη την παρουσία φυσικών συστατικών (σπόροι κακάο, βούτυρο κ. λπ. ) σε αυτά, είναι ένα δευτερεύον προϊόν χωρίς χρήσιμες ιδιότητες. Η σωστή διατροφή για απώλεια βάρους αρνείται τη χρήση τους, καθώς η εισαγωγή στο μενού αρνείται:
- λιπαρό κρέας (φορτίο στο πάγκρεας και υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες).
- καπνιστά προϊόντα?
- προϊόντα από λευκό αλεύρι (δευτερεύον "άδειο" προϊόν).
- αλκοόλ.
Πώς να φτιάξετε ένα μενού για απώλεια βάρους
Για να σχηματίσετε μια δίαιτα που θα σας βοηθήσει να βρείτε μια όμορφη σιλουέτα, πρέπει να θυμάστε πώς μοιάζει το ιδανικό σχήμα PP, δηλ. βλάβες τροφίμων. Επιπλέον, αξίζει να βασιστείτε στον κλασικό κανόνα σχετικά με τη συχνότητα χρήσης κάθε ομάδας προϊόντων. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να κάνετε ένα σχέδιο που είναι κατάλληλο για εσάς. Τα βασικά σημεία είναι τα εξής:
- τηρήστε το πρόγραμμα - καθίστε στο τραπέζι "από το ρολόι".
- Μην επιτρέπετε διαλείμματα μεταξύ των γευμάτων για περισσότερες από 3 ώρες - έτσι δεν θα αισθάνεστε πεινασμένοι κατά τη διάρκεια της δίαιτας.
- προσπαθήστε να πιείτε ένα ποτήρι νερό ή πράσινο τσάι πριν από τα γεύματα.
Διατροφή PP - μενού για την εβδομάδα
Εάν το PP γίνει αντιληπτό ως ένα σύστημα για την απώλεια βάρους, η εβδομαδιαία δίαιτα θα είναι πιο αυστηρή από ό, τι εάν δεν υπάρχει εστίαση στην απώλεια βάρους. Το πρωινό γεύμα γίνεται σταθερό - είναι χυλός, που μπορεί να γλυκάνει με μέλι, φρούτα ή ξηρούς καρπούς ως μέρος της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων (πρωινό - 300 kcal). Περαιτέρω μενού μπορεί να γίνει σύμφωνα με τα γούστα σας. Μια κατά προσέγγιση επιλογή χωρίς να ληφθεί υπόψη ένα σνακ (οποιοδήποτε φρούτο) είναι η εξής:
| Δείπνο | απογευματινό τσάι | Δείπνο | |
|---|---|---|---|
| Ημέρα 1 | Σούπα λαχανικών με πατάτες. | Ψωμί από δημητριακά, σκληρό τυρί. | Κατσαρόλα με τυρί κότατζ με ασπράδι αυγού. |
| Ημέρα 2 | Μαύρο ρύζι με μύδια. | Αχλάδι στο φούρνο με ρικότα. | Σολομός στον ατμό με χόρτα. |
| Ημέρα 3 | Ζυμαρικά με κολοκυθάκια και ντομάτες. | Σκληρό τυρί, πορτοκάλι. | 2 βραστά αυγά με αγγούρι. |
| Ημέρα 4 | Στήθος κοτόπουλου κοκκινιστό με πορτοκάλι. | Σαλάτα λαχανικών. | Σαλάτα φασολιών με πιπέρι. |
| Ημέρα 5 | Ζωμός κότας, σαλάτα λαχανικών. | Μια χούφτα ξηρούς καρπούς. | Τηγρόπηγμα με κανέλα. |
| Ημέρα 6 | Κουάκερ φαγόπυρου με πράσινα φασόλια. | Φράπα. | Καλαμάρι βραστό με ντομάτες. |
| Ημέρα 7 | Ρεβύθια βρασμένα με λαχανικά. | Μερικά μήλα. | Ψητό πολτό με σπαράγγια. |
Λίστα παντοπωλείου για την εβδομάδα
Υπάρχουν περισσότερες συνταγές για υγιεινά γεύματα από ό, τι νομίζετε: διαφέρουν από τα «βλαβερά» μόνο λόγω της απουσίας λιπαρών σαλτσών, τηγανητών υλικών και «άδειων» φαγητών. Η βάση μιας δίαιτας που βασίζεται σε υγιεινά τρόφιμα είναι πολύ διαφορετική, επομένως για μια εβδομάδα δεν μπορείτε να επαναλάβετε τον εαυτό σας στο φαγητό. Το εβδομαδιαίο πρόγραμμα PP θα πρέπει να περιλαμβάνει:
- χυλός (εκτός από το σιμιγδάλι)?
- σούπες σε ζωμό λαχανικών ή κοτόπουλου (κρέας χωρίς δημητριακά και πατάτες).
- ζυμαρικά;
- λαχανικά (χωρίς πατάτες και μόνο φρέσκα καρότα και παντζάρια · έμφαση στο λάχανο).
- φρούτα (έμφαση στα εσπεριδοειδή, πράσινα μήλα).
- σπόροι, ξηροί καρποί (χωρίς φιστίκια)?
- σκληρά τυριά?
- γιαούρτι, κεφίρ (χωρίς πρόσθετα).
- τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά?
- κοτόπουλο;
- ψάρια, θαλασσινά?
- πρασινάδα;
- αυγά;
- πίτουρο.
Τραπέζι υγιεινών τροφίμων για κάθε μέρα
Η διατροφική πυραμίδα βοηθά επίσης στη δημιουργία του σωστού μενού, το οποίο καταδεικνύει ξεκάθαρα την ουσία μιας υγιεινής διατροφής με λογικούς περιορισμούς. Αυτός ο πίνακας είναι βολικός στη χρήση για να δημιουργήσετε μια ατομική διατροφή ή για να θυμάστε πώς να διατηρείτε το σώμα σας υγιές χωρίς να αρνείστε στον εαυτό σας νόστιμο φαγητό. Μοιάζει με αυτό:
| Προϊόντα | Ημερήσια ποσότητα | Ποσοστό ημερήσιας πρόσληψης τροφής |
|---|---|---|
| Δημητριακά (δημητριακά, ψωμί ολικής αλέσεως, τραγανό ψωμί), ζυμαρικά | Έως 6 φέτες ψωμί ή έως 180 g ξηρά δημητριακά ή έως και 100 g ζυμαρικά | 40% |
| Λαχανικά (εκτός αμυλούχων), χόρτα | Έως 500 g λαχανικά, 1/2 φλιτζάνι χόρτα. | 20 % |
| Φρούτα | Έως 4 τεμ. | δεκαπέντε % |
| Κρέας, ψάρι, πουλερικά | Έως 210 g (σε πολλά γεύματα). | δέκα % |
| Αυγά | 2 τεμ. | 3% |
| Ομάδα γαλακτοκομικών (χωρίς λακτόζη, χαμηλά λιπαρά) | Έως 3 ποτήρια γάλα ή ροφήματα γάλακτος που έχουν υποστεί ζύμωση ή έως 120 γραμμάρια τυρί ή έως 300 γραμμάρια τυρί κότατζ. | δέκα % |
| Ξηροί καρποί, σπόροι | Έως 50 | 2% |